La dieta saludable de los pueblos indígenas prehispánicos (es posible obtener todos los aminoácidos necesarios mezclando cereal y leguminosa)

 

La alimentación saludable de los pueblos indígenas de América antes de la conquista española: una mirada desde la nutrición científica

Cuando los europeos llegaron a América a finales del siglo XV encontraron pueblos fuertes, activos y con baja incidencia de enfermedades crónicas. Una de las razones fundamentales era su alimentación basada en plantas, tubérculos, granos y frutas, diseñada por miles de años de adaptación al entorno. Este artículo explica, desde una perspectiva de nutrición científica, qué comían, cómo se organizaban sus comidas y por qué su dieta era sorprendentemente saludable, usando lenguaje claro para lectores no expertos.

Nota editorial

Este artículo fue elaborado con apoyo de inteligencia artificial (ChatGPT de OpenAI) bajo supervisión y edición del autor

Contexto científico del tema

Las dietas indígenas prehispánicas fueron el resultado de domesticación agrícola, selección genética de plantas y manejo ecológico durante más de 8.000 años. Muchos de los alimentos que hoy sostienen al mundo moderno se originaron en América. El maíz, por ejemplo, fue domesticado en la cuenca del Balsas, suroeste de México, hace unos 10,000 años, según dice en:

"Comparative population genomics of maize domestication and improvement", accesible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5531767/ "

Ver también:

"A single domestication for maize shown by multilocus microsatellite genotyping" https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC122905/

"Discovering the dietary practices of pre-Hispanic Quito-Ecuador: Consumption of ancient starchy foods during distinct chronological periods (3500 – 750 cal BP)."

TRADUCCIÓN
" Descubriendo las prácticas alimentarias del Quito-Ecuador prehispánico: Consumo de alimentos ricos en almidón antiguos durante distintos períodos cronológicos (3500 – 750 cal AP)"
Que significa cal BP:
"cal" (calibrated): se refiere a la calibración de fechas obtenidas mediante radiocarbono (¹⁴C). Las fechas de radiocarbono no son exactamente iguales a los años calendario debido a fluctuaciones en la concentración atmosférica de carbono-14 a lo largo del tiempo. Por eso, se aplican curvas de calibración (como IntCal20) para convertir las fechas de radiocarbono en fechas calendario más precisas. El resultado de esta calibración se expresa como "cal BP".
BP ("Before Present"): es una convención en arqueología y geociencias donde el "Presente" se fija arbitrariamente en el año 1950. Entonces, "1000 BP" significa "1000 años antes de 1950", es decir, aproximadamente el año 950 d.C.
"La alimentación es fundamental para la identidad y el desarrollo social, y estudiar prácticas culinarias antiguas aporta información sobre salud pasada y estrategias ancestrales contra la inseguridad alimentaria. En Ecuador, pese a investigaciones sobre subsistencia en algunas zonas, se han aplicado pocos métodos paleobotánicos. Este estudio analiza almidones antiguos en cerámicas y herramientas líticas de tres sitios en Quito, abarcando un periodo de 2.750 años (3500–750 cal BP). Mediante microscopía óptica se identificaron almidones de papa, yuca, maíz, frijoles, chontaduro, ulluco, mashua, oca, achira, ñame, camote, arrurruz y ají, además de técnicas de procesamiento. Se observó una presencia constante de papa, yuca, maíz y camote, sugiriendo que formaron el núcleo de una tradición culinaria prolongada, aunque hoy en gran parte perdida." Fuente: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352409X25001294"

La base nutricional indígena

En la mayoría de las culturas americanas existía una combinación agrícola central conocida como:

  • Maíz
  • Frijoles
  • Calabaza

Las Tres Hermanas es un sistema agrícola indígena precolombino que combina tres cultivos sembrados juntos: 1.- Maíz 2.- Frijol (habas, porotos) 3.- Calabaza (zapallo, ayote, auyama). Este sistema fue utilizado por muchos pueblos indígenas desde México hasta Canadá, incluyendo Haudenosaunee (iroqueses), Seneca, Cherokee, Lenni Lenape, mayas, aztecas, mixtecos y zapotecos. En Mesoamérica se conoce como milpa y en Norteamérica como Three Sisters. Fue uno de los sistemas agrícolas más importantes de toda América antes de la llegada de los europeos.

El funcionamiento del sistema es cooperativo y ecológico. El maíz crece alto y sirve como soporte para que el frijol trepe. El frijol fija nitrógeno del aire en el suelo, actuando como fertilizante natural para el maíz y la calabaza. La calabaza cubre el suelo con sus hojas grandes, evitando malezas, conservando la humedad y reduciendo la erosión. De esta manera, las tres plantas juntas producen más, usan menos recursos y mantienen la fertilidad de la tierra. Hoy a esto se le llama policultivo, intercropping o agricultura regenerativa, pero los pueblos indígenas lo practicaban desde hace más de mil años.

La evidencia arqueológica muestra que el cultivo conjunto de maíz, frijol y calabaza se desarrolló primero en América Central y del Sur hace miles de años y se consolidó en Norteamérica alrededor del año 1000–1100 d.C. Antes de la llegada europea, este sistema era la base alimentaria de muchas naciones indígenas en grandes regiones de lo que hoy es Estados Unidos, Canadá y México, no como huertas pequeñas, sino como verdaderos sistemas agrícolas de escala comunitaria.

Desde el punto de vista nutricional, las Tres Hermanas forman una dieta casi perfecta. El maíz aporta carbohidratos y energía, el frijol aporta proteínas, hierro y aminoácidos, y la calabaza aporta vitaminas A y C, fibra y grasas saludables a través de sus semillas. Cuando se consumen juntos, el maíz y el frijol forman una proteína completa y la calabaza complementa con micronutrientes y antioxidantes, creando una dieta equilibrada, sostenible y capaz de mantener poblaciones grandes sin necesidad de trigo, vacas, leche ni fertilizantes químicos.

Para los pueblos indígenas, las Tres Hermanas no eran solo alimentos sino también seres sagrados. Entre los Haudenosaunee se llamaban Diohe’ko, que significa “las que nos sostienen”. Existían mitos, ceremonias, cantos y rituales de agradecimiento asociados a estos cultivos, que simbolizaban cooperación, equilibrio y vida comunitaria. Su importancia cultural fue tan grande que hoy incluso aparecen representadas en monedas oficiales de Estados Unidos.

Con la llegada de los europeos, este sistema fue desplazado por el monocultivo. Se destruyeron las milpas, se expulsó a los pueblos indígenas de sus tierras y se perdió una enorme diversidad de semillas. Sin embargo, los propios europeos llevaron el maíz, el frijol y la calabaza a Europa, África y Asia, donde hoy alimentan a miles de millones de personas, lo que demuestra que América no recibió agricultura de Europa, sino que Europa recibió alimentos fundamentales de América.

En conclusión, el sistema de las Tres Hermanas demuestra que los pueblos indígenas de América tenían una agricultura altamente avanzada, con profundo conocimiento ecológico, sistemas alimentarios sostenibles y dietas completas y equilibradas. Lo que hoy se llama agricultura orgánica, regenerativa o agroecológica es, en esencia, la continuidad moderna de la agricultura indígena ancestral.

Fuente: "The Three Sisters: Corn, Beans, and Squash – https://www.nal.usda.gov/collections/stories/three-sisters"

El maíz aporta energía (carbohidratos), los frijoles aportan proteínas y minerales, y la calabaza aporta vitaminas, grasas de semillas y fibra.

La mezcla de cereales y leguminosas permite obtener proteínas completas al complementarse mutuamente sus perfiles de aminoácidos esenciales, como la lisina en cereales y metionina/cistina en leguminosas. Numerosos estudios científicos confirman esta complementariedad, mejorando la calidad biológica de las proteínas vegetales hasta igualar o superar la de fuentes animales en proporciones adecuadas. Esta estrategia es especialmente útil en dietas vegetarianas o de bajos recursos.

Estudios clave

  • SOBRE EL DESARROLLO DE MEZCLAS DE ALIMENTOS ANDINOS AMINOACÍDICAMENTE COMPLETAS DE BAJO COSTO PARA LA ALIMENTACIÓN INFANTIL
    https://www.medigraphic.com/pdfs/revcubalnut/can-2018/can182j.pdf
    Según el estudio de Santillán Mancero (2018) sobre mezclas andinas de cereales + leguminosas, las mejores combinaciones para obtener proteína completa desde la combinación de cereales con leguminosas no son siempre 2:1, sino que cada cereal requiere una proporción distinta para lograr el cómputo aminoacídico (CA) más cercano o igual a 1.00 (proteína “completa”, comparable a la animal). Las mejores mezclas están resumidas en la Tabla 9 (pág. 382) del artículo. A continuación en lenguaje claro, indicando cuál es la que realmente alcanza proteína “completa” (CA≈1.0 o mayor).
    ¿Qué significa “mejor mezcla”? En este estudio, la calidad proteica se mide por el cómputo aminoacídico (CA) del aminoácido más escaso (el “limitante”). Si el CA ≥ 1.00 la proteína es aminoacídicamente completa para niños (patrón FAO/OMS).
    Las mezclas realmente “completas”. Estas son las combinaciones que sí alcanzan o superan CA = 1.00 (Tabla 9).
    ARROZ.
    Arroz + Frijol (65% arroz : 35% frijol): Lisina = 1.01, Met + Cys = 1.00, Triptófano = 1.00 → Proteína completa real.
    Arroz + Lenteja (70% : 30%): Lisina = 0.98, Met + Cys = 0.98, Triptófano = 0.98 → Muy cercana a proteína completa.
    AVENA.
    Avena + Frijol (50% : 50%): Lisina = 1.01, Met + Cys = 1.14, Triptófano = 1.00 → Proteína completa.
    Avena + Lenteja (50% : 50%): Lisina = 1.02, Met + Cys = 1.08, Triptófano = 0.97 → Prácticamente completa.
    MAÍZ. El maíz es el cereal más deficiente, así que necesita mucha leguminosa.
    Maíz + Arveja (10% : 90%): Lisina = 1.26, Met + Cys = 0.84, Triptófano = 0.80 → mejora mucho la lisina, pero sigue limitado por triptófano.
    Maíz + Frijol (30% : 70%): Lisina = 1.12, Met + Cys = 0.86, Triptófano = 0.87 → mucho mejor que maíz solo, pero no perfecto.
    TRIGO.
    Trigo + Lenteja (50% : 50%): Lisina = 0.98, Met + Cys = 1.01, Triptófano = 0.91 → muy buena mezcla.
    Trigo + Frijol (50% : 50%): Lisina = 0.96, Met + Cys = 1.08, Triptófano = 0.94 → alta calidad proteica.
    ¿Qué nos enseña este estudio? Este estudio demuestra algo muy importante: No existe una proporción universal 2:1 válida para todas las mezclas. Cada cereal necesita una leguminosa y una proporción distinta para volverse proteína completa.

  • Protein Complementation of Plant-based Diets (Estudio clínico en curso) https://clinicaltrials.gov/study/NCT07151625
    ¿QUÉ VA A PROBAR ESTE CLINICAL TRIAL?
    Este estudio clínico quiere responder una pregunta central de la nutrición humana:
    Durante décadas han existido dos teorías opuestas.
    La teoría bioquímica clásica dice que el cuerpo no puede almacenar aminoácidos. Si una comida vegetal carece de un aminoácido esencial, la síntesis de proteína se detiene y los demás aminoácidos se desperdician (se oxidan). Por eso se propuso que siempre se deben combinar cereales y leguminosas en la misma comida: por ejemplo arroz con frijol, maíz con lenteja, trigo con garbanzo.
    La teoría moderna, muy difundida en la nutrición vegetariana, afirma que no hace falta combinarlos en el mismo plato. Según esta idea, basta con comer cereales en una comida y leguminosas en otra dentro del mismo día, porque el cuerpo supuestamente “guarda” los aminoácidos y luego los usa.
    El problema es que esta segunda teoría nunca había sido probada con mediciones metabólicas reales en humanos.
    Este ensayo clínico va a probar cuál de estas dos teorías es correcta.
    Para hacerlo, los investigadores van a comparar cuatro tipos de dietas:
    1. Dieta omnívora (con carne).
    2. Dieta lacto-vegetariana (con leche).
    3. Dieta vegetal con complementación en cada comida (cereal + leguminosa juntos).
    4. Dieta vegetal sin complementación (cereales y leguminosas en comidas separadas).

    Cada persona seguirá cada dieta durante 9 días.
    Lo que medirán no son opiniones, sino procesos bioquímicos reales del cuerpo.
    Segundo, medirán cuánta masa muscular se está perdiendo usando una sustancia llamada 3-metilhistidina en la orina. Esta molécula solo sale cuando el músculo se destruye y no se recicla. Si sube, significa que se está perdiendo músculo.
    La hipótesis de los científicos es clara: En las dietas vegetales no complementadas, la síntesis de proteína será menor, la destrucción muscular será mayor y el balance proteico será peor, comparado con la dieta omnívora, la lacto-vegetariana y la vegetal complementada.
    En otras palabras, este estudio intenta demostrar que sí es biológicamente necesario combinar cereales y leguminosas en la misma comida cuando se sigue una dieta basada en plantas, porque el cuerpo no puede juntar aminoácidos de comidas separadas como se había asumido.
    Si se confirma, eso significa que la regla tradicional de “arroz con frijol”, “maíz con legumbres”, “quinua con leguminosas”, que usaron las culturas indígenas durante miles de años, tiene una base bioquímica real y no es un mito nutricional.
    Primero medirán cuánto tejido corporal (músculo y otras proteínas) el cuerpo logra construir y destruir. Esto se hace usando glicina marcada con nitrógeno-15 y midiendo cuánta urea marcada sale en la orina. Con eso se calcula la síntesis, la degradación y el balance de proteína corporal total.
    ¿Es necesario combinar cereales y leguminosas en la misma comida para que el cuerpo pueda fabricar proteínas de manera eficiente, o basta con comerlos separados a lo largo del día?

Conclusión

Los pueblos indígenas de América no solo sobrevivieron, sino que prosperaron gracias a un sistema alimentario basado en maíz, legumbres, tubérculos, frutas y fermentos. Desde el punto de vista de la ciencia nutricional moderna, su dieta era antiinflamatoria, rica en fibra, equilibrada en aminoácidos y metabólicamente saludable. La conquista no solo destruyó culturas, sino que también desplazó uno de los sistemas alimentarios más avanzados que ha conocido la humanidad.

La dieta indígena funcionaba porque combinaba proteína vegetal completa con cantidades de carbohidratos complejos, integrales, en ese tiempo no habían las máquinas que refinan los cereales, leer:

Sugar Blues - William Dufty
https://www.amazon.es/Sugar-Blues-William-Dufty/dp/0446343129
https://drive.google.com/file/d/0B9GQvs4uZaaodkF2di1La3lzenM/view?resourcekey=0-lxuAuNGKzpS1FB_bT4LZ0g

Kennedy, Rollins Unveil Historic Reset of U.S. Nutrition Policy, Put Real Food Back at Center of Health
https://www.hhs.gov/press-room/historic-reset-federal-nutrition-policy.html
https://realfood.gov/

El Plato para Comer Saludable (Spanish)
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/translations/spanish/

que proporcionaban la energía necesaria para que el cuerpo pudiera usar esos aminoácidos y mantener la masa muscular, pero, con la civilización y nuevas formas de trabajo, en una persona sedentaria, las mismas mezclas deben consumirse en porciones menores y siempre en forma integral, no refinada. Leer acerca de este tema:

Requerimientos de Proteína Basados en Evidencia Científica
https://blog.institutoisaf.es/requerimientos-de-proteina-basados-en-evidencia-cientifica/

How much protein do you need every day?
https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

Correlation between physiological and biochemical variables during short term adequate protein intake combined with resistance exercise in sedentary adults
https://www.nature.com/articles/s41598-025-89925-x

Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705


Consejo para veganos, vegetarianos

Si bien es cierto que es posible conseguir todos los aminoácidos combinando bien cereales con leguminosas, es necesario la suplementación para evitar deficiencias en veganos o vegetarianos, según explica en:

Vegetarian Dietary Patterns for Adults: A Position Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212267225008305


Traducción:

"Vitamina B12
La alta prevalencia de deficiencia de vitamina B12 entre los vegetarianos, especialmente los veganos, está bien documentada. En comparación con quienes siguen otros patrones alimentarios, los veganos presentan los niveles más bajos de B12 en suero/plasma, las concentraciones más altas de homocisteína y ácido metilmalónico, y la mayor incidencia de deficiencia y/o insuficiencia.

Aunque es posible que la ingesta dietética proveniente de la leche, los productos lácteos y los huevos aporte cantidades compatibles con la Ingesta Diaria Recomendada (RDA), puede ser necesario un consumo mayor para prevenir la deficiencia e insuficiencia de vitamina B12, especialmente en veganos y vegetarianos de mayor edad.
El uso de suplementos de B12 puede ser la forma más fácil y confiable de asegurar un estado adecuado de vitamina B12 entre todos los vegetarianos, particularmente los veganos."

También ver las siguientes investigaciones

Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation

Vitamina B12 en vegetarianos: estado, evaluación y suplementación
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5188422/
"Resumen (Abstract)
La cobalamina es una molécula esencial para los seres humanos. Actúa como cofactor en transferencias de un carbono mediante procesos de metilación y reordenamientos moleculares. Estas funciones tienen lugar en las vías metabólicas de los ácidos grasos, aminoácidos y ácidos nucleicos. La deficiencia de vitamina B12 se manifiesta clínicamente en la sangre y en el sistema nervioso, donde la cobalamina desempeña un papel clave en la replicación celular y en el metabolismo de los ácidos grasos.
La hipovitaminosis surge por una absorción inadecuada, por defectos genéticos que alteran el transporte a través del organismo o por una ingesta insuficiente como resultado de la dieta. Con la creciente adopción de estilos de alimentación vegetariana en los países occidentales, ha aumentado la atención sobre si las dietas que excluyen alimentos de origen animal son adecuadas. Dado que en estos países la disponibilidad de alimentos no es un problema, y por lo tanto los alimentos vegetales son suficientemente abundantes, el tema más delicado sigue siendo el aporte de cobalamina, que está pobremente representada en las plantas.
En esta revisión se analizará el estado de la vitamina B12 entre los vegetarianos, los marcadores diagnósticos para detectar la deficiencia de cobalamina y las fuentes adecuadas para una ingesta suficiente, a través de la descripción de las características y funciones de la vitamina B12 y de su mecanismo de absorción.
9. Conclusiones
La decisión de limitar o eliminar los alimentos de origen animal de la dieta está aumentando en popularidad por razones éticas, ambientales y de salud, lo que plantea dudas sobre si algunas de estas restricciones pueden ser perjudiciales o beneficiosas. La dieta vegetariana puede ser sostenible en todas las etapas de la vida y en todas las condiciones fisiológicas, incluyendo la infancia, el embarazo, la lactancia, la vejez y el deporte. En comparación con los no vegetarianos, los vegetarianos presentan menor índice de masa corporal (IMC), colesterol sérico, glucosa sérica y presión arterial, además de una menor mortalidad por cardiopatía isquémica. Sin embargo, subestimar la correcta suplementación de cobalamina (Cbl) puede anular estos beneficios.
También es necesario que la dieta sea equilibrada y nutricionalmente adecuada para reducir el riesgo de otras deficiencias que podrían afectar indirectamente la absorción de Cbl. Los estudios sobre el uso de alimentos vegetales para aumentar la ingesta de Cbl son prometedores, pero aún requieren más datos. Algunas algas, hongos y alimentos fermentados pueden ser una fuente útil de Cbl, pero los datos todavía son insuficientes y la producción es demasiado heterogénea. La estandarización de alimentos vegetales ricos en Cbl podría ser útil para prevenir la deficiencia de vitamina, superando las barreras ideológicas frecuentes contra la suplementación.
El uso de pasta dental fortificada podría ser una alternativa prometedora a la fortificación de la harina, evitando la posible reducción de vitaminas durante la cocción. No existen estudios suficientes sobre la eficacia de mantener niveles adecuados de vitamina con distintas formas de Cbl. Se necesitan más ensayos en personas vegetarianas que usen suplementos o alimentos fortificados para explicar mejor la eficacia de las distintas estrategias de absorción de cobalamina, centrándose en las mejores dosis, medios o alimentos.
Las investigaciones futuras sobre la vida media de la Cbl en distintos tejidos del cuerpo humano tras la ingesta de diferentes suplementos de vitamina B12 (H-Cbl, Ado-Cbl, Me-Cbl, Cn-Cbl) serían muy útiles para comprender mejor su utilización y los requerimientos, especialmente en vegetarianos.
Actualmente no existe un consenso internacional sobre la suplementación en vegetarianos. Según Carmel, una dosis oral única de 50 μg, 500 μg o 1000 μg se absorbe en cantidades de 1,5 μg, 9,7 μg o 13 μg, respectivamente. Para cubrir el requerimiento diario de Cbl, una dosis oral de 50–100 μg diarios o 2000 μg semanales divididos en dos tomas de cianocobalamina podría ser suficiente para cubrir las necesidades de 2,4 μg/día en adultos vegetarianos sanos, considerando la eficiencia de absorción y la vía pasiva.
En 1988, Herbert afirmó que los requerimientos de Cbl de los vegetarianos podían satisfacerse con una tableta de 1 μg de vitamina B12 al día, basándose en la recirculación enterohepática. Esta cantidad es baja en comparación con los valores de referencia dietética (DRI) propuestos para la población general. La cianocobalamina es la forma más económica y la más utilizada históricamente, lo que la hace adecuada para el uso diario seguro.
No se observaron diferencias importantes entre la absorción sublingual y la oral. Sin embargo, la disolución oral puede ser crítica para la secreción del ligador R salival y su posterior unión. Si la Cbl no se disuelve, aproximadamente el 88 % podría no ser absorbido.
Dado que la deficiencia de Cbl también puede observarse entre los lacto-ovo-vegetarianos, el uso de un suplemento es necesario, independientemente del tipo de dieta vegetariana. En casos de malabsorción, como hipoclorhidria o déficits funcionales, estas cantidades pueden ser insuficientes.
Con el envejecimiento, la disminución de la secreción gástrica reduce la absorción directa debido a la menor liberación del factor intrínseco y al deterioro del transporte activo, aunque no del transporte pasivo. Al mismo tiempo, la barrera gástrica natural disminuye, aumentando el riesgo de sobrecrecimiento bacteriano gastrointestinal que compite por la Cbl ingerida.
Si existen defectos genéticos raros en el transporte y procesamiento celular, el uso de formas alternativas de Cbl, como Me-Cbl o H-Cbl, podría mejorar la eficacia de la suplementación. Se ha especulado que la Cn-Cbl no es adecuada para fumadores, ya que es una forma preferentemente excretada para eliminar ácido cianhídrico. En estos casos, la H-Cbl podría ser preferible, aunque esto aún no está completamente confirmado.
Los datos actuales no permiten establecer un nivel máximo de ingesta de cobalamina. Las dosis altas solo se asocian raramente con efectos adversos, principalmente dermatológicos como picazón, erupciones y sarpullidos.
El hecho de que el cuerpo tenga reservas suficientes no debe ser una razón para retrasar la suplementación, ya que la deficiencia puede manifestarse con signos neurológicos a menudo irreversibles. Los datos actuales no respaldan la idea de que la deficiencia tarde 20–30 años en manifestarse.
Los estudios futuros deberían considerar la suplementación incluso en estados subclínicos, como ya se hace con otras deficiencias, que pueden volverse evidentes con el tiempo. El uso de múltiples marcadores diagnósticos facilita una evaluación más correcta del estado nutricional y una mejor decisión sobre la suplementación. Usar solo uno o pocos marcadores puede llevar a subestimar la deficiencia de Cbl tanto en vegetarianos como en omnívoros.
Además, la cobalamina tiene otras funciones no estrictamente metabólicas que pueden verse afectadas cuando hay deficiencia. La deficiencia de vitamina B12 puede relacionarse con marcadores de estrés oxidativo como el glutatión plasmático, el malondialdehído y la capacidad antioxidante total, contribuyendo a alteraciones neurofisiológicas. Asimismo, la Cbl, especialmente la H-Cbl, puede actuar como agente desintoxicante, eliminando moléculas peligrosas de cianuro del organismo."


Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians

Fuentes de alimentos vegetales que contienen vitamina B12 para vegetarianos
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4042564/
"Resumen (Abstract)
Las fuentes dietéticas habituales de vitamina B12 son los alimentos de origen animal, aunque algunos alimentos de origen vegetal contienen cantidades sustanciales de vitamina B12. Para prevenir la deficiencia de vitamina B12 en poblaciones de alto riesgo como los vegetarianos, es necesario identificar alimentos de origen vegetal que contengan niveles elevados de vitamina B12. Un análisis de las fuentes vegetales naturales con alto contenido de vitamina B12 sugiere que el alga púrpura seca (nori) es actualmente la fuente de vitamina B12 más adecuada para los vegetarianos. Además, el alga púrpura seca también contiene altos niveles de otros nutrientes que suelen faltar en las dietas vegetarianas, como hierro y ácidos grasos poliinsaturados n-3. El alga púrpura seca es un producto vegetal natural y es adecuada para la mayoría de los grupos vegetarianos.
1. Introducción
La vitamina B12 (peso molecular = 1355,4) pertenece al grupo de los “corinoides”, que comprende compuestos que contienen un macrociclo de corrina. El término “vitamina B12” suele restringirse a la cianocobalamina, que es la forma más químicamente estable y no natural de la cobalamina, pero en esta revisión el término vitamina B12 se refiere a todas las cobalaminas potencialmente biológicamente activas.
La cianocobalamina está incluida en la mayoría de los suplementos dietéticos humanos y se convierte fácilmente en las formas coenzimáticas de la cobalamina, es decir, la metilcobalamina actúa como coenzima de la metionina sintasa (EC 2.1.1.13, implicada en la biosíntesis de metionina), y la 5′-desoxiadenosilcobalamina actúa como coenzima de la metilmalonil-CoA mutasa (EC 5.4.99.2, implicada en el metabolismo de aminoácidos y ácidos grasos de cadena impar en células de mamíferos).
Los corinoides cuyo ligando inferior no es 5,6-dimetilbenzimidazol (el nucleótido coordinado al cobalto) se han encontrado recientemente en ciertos alimentos y son inactivos en humanos.
La vitamina B12 solo es sintetizada por ciertas bacterias y se concentra principalmente en los organismos depredadores situados en niveles altos de la cadena alimentaria. Es bien sabido que la vitamina B12 es la única vitamina ausente de los alimentos de origen vegetal. Los alimentos derivados de animales (carne, leche, huevos, pescado y mariscos) son las principales fuentes dietéticas de vitamina B12.
La ingesta diaria recomendada (RDA) de vitamina B12 para adultos es de 2,4 μg/día en Estados Unidos (y Japón). Los principales signos de deficiencia de vitamina B12 son la anemia megaloblástica y la neuropatía. Los vegetarianos tienen mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12 que los no vegetarianos. Las tasas de deficiencia entre vegetarianos se han estimado en 62 %, 25–86 %, 21–41 % y 11–90 % en mujeres embarazadas, niños, adolescentes y adultos mayores, respectivamente.
El objetivo de esta revisión es presentar información actualizada sobre las fuentes vegetales de vitamina B12 para prevenir que los vegetarianos desarrollen deficiencia
2. Principales tipos de dietas vegetarianas
Existen varios tipos principales de vegetarianismo:
- Lacto-ovo-vegetarianismo: incluye consumo de leche, derivados y huevos, pero no carnes, pescado ni mariscos.
- Veganismo crudo: basado casi totalmente en frutas, verduras, nueces y semillas frescas.
- Frugivorismo: dieta cruda basada principalmente en frutas, nueces y semillas.
- Vegetarianismo budista: dieta vegana que también excluye cebolla, ajo, puerro y chalota por razones éticas.
- Macrobiótica: centrada en granos, legumbres y alimentos integrales, evitando productos animales y procesados.
- Vegetarianismo jainista: incluye lácteos, pero excluye huevos, miel y vegetales de raíz.
3. Caracterización nutricional de las dietas vegetarianas
Las dietas vegetarianas suelen ser ricas en carbohidratos, ácidos grasos poliinsaturados n-6, fibra dietética, carotenoides, ácido fólico, vitaminas C y E, y magnesio, pero suelen ser bajas en proteínas, grasas saturadas, ácidos grasos n-3 (EPA y DHA), vitaminas A, B12 y D3, zinc, hierro y calcio.
Las vitaminas A (retinol), B12 y D3 solo se encuentran en alimentos de origen animal, aunque la vitamina D2 y el betacaroteno están presentes en hongos y vegetales. La vitamina D3 también puede sintetizarse en la piel con la luz solar.
Los vegetarianos suelen tener menor índice de masa corporal, colesterol y presión arterial, y menor mortalidad por cardiopatía isquémica. Sin embargo, la deficiencia de vitamina B12 puede anular estos beneficios, ya que contribuye a la hiperhomocisteinemia, asociada a trastornos cardiovasculares y neurológicos. Por ello se recomienda que los vegetarianos consuman suplementos o alimentos fortificados con vitamina B12.
4. Fuentes vegetales de vitamina B12
4.1. Vegetales fertilizados o cultivados hidropónicamente
El uso de estiércol puede aumentar la vitamina B12 en vegetales como la espinaca, pero en cantidades insuficientes para cubrir los requerimientos humanos. Además, estos fertilizantes suelen contener corinoides inactivos.
4.2. Alimentos fermentados
El tempeh (soya fermentada) contiene vitamina B12 (0,7–8,0 μg/100 g), debido a bacterias contaminantes. Otros fermentados contienen cantidades muy pequeñas.
4.3. Hongos comestibles
Algunos hongos como el shiitake contienen vitamina B12, aunque en cantidades variables. Parte de la vitamina puede estar en formas inactivas.
4.4. Algas comestibles
El alga púrpura seca (nori) y el alga verde seca contienen grandes cantidades de vitamina B12. El nori puede aportar hasta 77,6 μg por 100 g secos. Experimentos en ratas y estudios en niños veganos indican que su vitamina B12 es biodisponible.
Además, el nori es rico en vitamina A, hierro, ácidos grasos omega-3 y antioxidantes.
5. Conclusiones
El nori seco es actualmente la mejor fuente vegetal natural de vitamina B12 para vegetarianos. Solo 4 g de nori seco pueden aportar los 2,4 μg diarios recomendados. Además, es rico en hierro y ácidos grasos omega-3.
Los hongos shiitake también aportan vitamina B12, vitamina D2 y hierro, aunque en cantidades menores que el nori.
El uso de estos alimentos vegetales ricos en vitamina B12 puede ayudar significativamente a reducir el riesgo de deficiencia en personas vegetarianas."


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